Fundamenty Rajskiej Menopauzy

 Mogę z całą stanowczością powiedzieć Ci na wiele sposobów. Chcę, abyś zrozumiała, że sposób, w jaki przechodzisz przez ten okres, zależy głównie od Ciebie. Zdrowe nawyki stają się teraz nieodłączną częścią Twojego życia.

Zasługujesz na to, aby okres okołomenopauzalny był czasem, w którym zarówno fizycznie, jak i psychicznie, czujesz się dobrze, abyś była w ogólnym dobrym stanie.

Przejdźmy teraz do fundamentów zdrowej menopauzy:

Pierwszy fundament to odżywianie organizmu. Naturalne jedzenie jest zawsze odpowiednie w każdym wieku, ale teraz staje się koniecznością. Nie liczymy kalorii, ale raczej skupiamy się na tym, jak bardzo odżywcze są produkty spożywcze, które spożywamy.

Twoje ciało w okresie transformacji menopauzalnej będzie reagować inaczej na te same produkty spożywcze w porównaniu z ciałem przed tym procesem. To samo dotyczy kosmetyków, które nakładasz na skórę. Jak sobie z tym radzić?

Podejście do żywienia w wieku średnim musi być holistyczne. Istnieją szczegóły, na które warto zwrócić uwagę, takie jak określone witaminy, minerały i adaptogeny, ale kluczowe jest skoncentrowanie się na pożywnych, naturalnych produktach spożywczych. Każdy posiłek staje się smaczniejszy dzięki darom natury, co automatycznie zwiększa wartość odżywczą na które się teraz koncetrujemy.

Okres przekwitania jest dynamiczny, dlatego dieta powinna być dostosowana do Ciebie i Twoich zmian w tym czasie. Obserwuj siebie, co sprawia Ci dyskomfort, jakie pożywienie teraz trudno Ci się trawi, i dostosowuj swoją dietę do siebie. Postaw na naturalne jedzenie, unikając absolutnie przetworzonej żywności.

Zapewnij sobie różnorodność prawdziwych produktów spożywczych. Wyeliminuj przetworzony cukier i wszystkie produkty go zawierające. Teraz nie jest czasem na ograniczanie kalorii w tradycyjnym znaczeniu, ponieważ prowadzi to do uszczuplenia składników odżywczych. Ważne jest, aby ciało w okresie przekwitania otrzymywało regularne dostawy białka, aby utrzymać je w optymalnym stanie. Z punktu widzenia proporcji, wyższe spożycie białka w stosunku do węglowodanów zazwyczaj działają lepiej.

Kolejnym ważnym celem jest redukcja stanu zapalnego w organizmie. Żywność, która uspokaja i łagodzi, utrzymując wszystkie systemy działające płynnie, to nasz cel. Teraz nie ma czasu na wybieranie produktów, które wymagają dużo trawienia, powodują wzrost insuliny lub pozostawiają u Ciebie ogólnie w bólu. Usuń lub ogranicz z diety produkty, które wywołują stan zapalny, czyli te, które powodują dyskomfort.

Warto korzystać z zapisywania każdego dnia w Dzienniku Żywienia i Nastroju jak danego dnia się odżywiałyśmy i z jakimi nastrojami, symptomami, mierzyłyśmy się. Jest to proste narzędzie do identyfikowania wyzwalaczy. Naszym celem jest  znalezienie pozytywnych wzorców oraz wsparcia dla sposobu myślenia w transformacji  na wyższy stopień zadbania o siebie. Stawiaj na produkty, które mają tylko jeden składnik na opakowaniu lub w ogóle nie mają opakowania, takie jak jajka, awokado, ryby i marchewki. Jedz w określonych porach posiłków, unikaj podjadania. Spróbuj zastosować post przerywany. Jest tyle sposobów aby się wzmocnić, ale to zawsze powinny być Twoje sposoby, które współgrają z Tobą. To czas na szukanie rozwiązań skrojonych na Twoją miarę.

Pamiętaj o nawodnieniu – spożycie wody powinno być większe niż myślisz. 2 litry to minimum na dzień. Moim trikiem, który pomógł mi polubić picie wody, jest ogrzewanie jej. Ciepła woda jest łatwiej przyswajalna dla organizmu na pewno mojego , z Ty możesz mieć inaczej.

Wątroba i nerki są pod dużym ciśnieniem podczas menopauzy, dlatego ważne jest, abyś ograniczyła spożycie rzeczy uznanych za toksyczne. Ograniczaj spożycie używek do minimum lub eliminuj je całkowicie. Alkohol jest potężnym wyzwalaczem symptomów, więc jeśli nie możesz zrezygnować z niego całkowicie, staraj się ograniczyć go do minimum. To samo dotyczy kawy – jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawusi, staraj się pić ją do południa i nie więcej niż jedną filiżankę. Zamiast mocnych ciemnych herbat, wybieraj napary ziołowe, które mają dodatkowo właściwości prozdrowotne. Korzystaj z darów natury, aby wzmacniały Twój organizm, to na przykład zioła.

Przejdźmy teraz do drugiego filaru zdrowej transformacji menopauzalnej, czyli aktywności fizycznej. Ćwiczenia są integralną częścią strategii 360 stopni. Zachowanie aktywności jest kluczowe, aby mięśnie były silne, a stawy giętkie. Ćwiczenia obciążeniowe są ważne, ponieważ wspierają siłę kości i są niezbędne, aby uniknąć rozwoju osteoporozy wraz ze spadkiem poziomu estrogenów.

Celem powinno być utrzymanie lub zwiększenie siły mięśniowej poprzez regularne sesje treningowe, które sumują się do 2 i pół godziny tygodniowo. Trening siłowy, taki jak używanie gum oporowych lub podnoszenie ciężarów, jest dobrym wyborem, ponieważ aktywuje różne grupy mięśniowe.

Należy unikać intensywnych ćwiczeń kardio i nadmiernej aktywności na siłowni, ponieważ mogą one mieć negatywny wpływ na poziom kortyzolu. Ćwiczenia, które są łagodniejsze i skupiają się na oddychaniu i elastyczności, takie jak joga i tai chi, są doskonałym wyborem, ponieważ pozwalają Ci się skupić na głębszym poziomie.

Jeśli ruch jest ostatnia rzeczą, jaką menopauzująca osoba chce robić, jeśli bóle i dolegliwości są objawem, to ważne jest, aby nawet w tak trudnej sytuacji codziennie wykonywać jakikolwiek rodzaj ruchu. Nawet jeśli to tylko krótki, łagodny spacer w przyrodzie każdego dnia lub domowe szaleństwo przy muzyce w kuchni. Wzmacnianie aktywnego przepływu krwi pomaga naszemu sercu i zdrowiu psychicznemu.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia w czasie transformacji menopauzalnej są jedynym aspektem zmiany stylu życia, który nie budzi kontrowersji i jest korzystny. Wszyscy zgadzają się, że jest to dobre dla ciebie. Szukaj radości w ruchu i uczestnictwie w aktywności, zamiast umieszczać ćwiczenia w kategorii zarządzania wagą. Postrzeganie ćwiczeń jako „musisz to zrobić” zwykle prowadzi do mniejszego przestrzegania. Będziesz bardziej skłonna do utrzymania regularnego harmonogramu aktywności, jeśli znajdziesz w nich zabawę i radość. Każdy ruch jest dobry dla ciebie, a brak aktywności z pewnością jest szkodliwy. Pamietaj to Ty decydujesz jaka to ma być aktywność lub aktywności, to Twój wybór.

Trzeci filar to redukcja stresu, obniżanie kortyzolu czyli hormonu stresu to bardzo ważny element transformacji menopauzalnej. Tutaj najważniejsze jest to aby znaleźć swoje nawyki i regularnie je stosować. Może to być joga, medytacje, spacery, przebywanie w naturze, oddychanie pudełkowe, znalezienie swojego hobby, albo wreszcie znaleźć czas na tą pasję. Znajdź coś co sprawia Tobie przyjemność i daje po prostu radość życia, może to malarstwo, albo ogrodnictwo, albo coś co kochałaś robić jako mała dziewczynka i dawno nie miałaś już na to czasu, czas wrócić do siebie, to właśnie teraz.

Na koniec chciałam jeszcze dodać filar pt. Terapia Hormonalno Zastepcza. Wybór THZ – znane również jako Terapia Hormonalna w Menopauzie (THM)

Jest to kolejne narzędzie do wspomagania kobiet w tym okresie. Ma złą prasę od co najmniej 20 lat. Źle zinterpretowane i nie pełne wyniki badań na THZ na początku tego wieku, spowodowały duże zamieszanie, kobiety zaczęły się bać stosowania tej terapii. Ważne jest aby udostępnić kobietom dane aby same decydowały o swoim wyborze. Ponizej zamieszczam link do wykładu w kwestii pełnych badań nad THZ, jakie jest ryzyko z jej stosowania, po to abyście miały wiedzę na ten temat:

https://www.isswsh.org/resources/videos

Jest to z pewnością terapia do rozważenia, gdyż uzupełnianie malejących estrogenów przynosi ogromne korzyści. Wspiera umysł i ciało, minimalizując większość objawów (dla większości kobiet) oraz zmniejsza zwiększone ryzyko i konsekwencje spadku hormonów przy długotrwałym stosowaniu. THZ stanowi tylko jedną część narzędzi do zdrowia menstruacyjnego i należy go traktować jako element dodatkowy do zarządzania menopauzą „oprócz”, a nie „zamiast”. THZ nie rozwiąże wszystkich problemów jak czarodziejska różdżka, jednocześnie trzeba wdrażać wszystkie powyższe zdrowe nawyki by okres transformacji menopauzalnej przebiegał po prostu dobrze. W niektórych sytuacjach nasze własne hormony mogą stwarzać wyzwania fizyczne i emocjonalne. Nie powinno więc dziwić, że gdy zastępujemy je źródłem zewnętrznym takim jak TZH, mogą one również stworzyć sytuację, która może wydawać się nietypowa dla naszej fizjologii. Wprowadzenie THZ powinno być monitorowane przez profesjonalistę medycznego, lekarza ginekologa, który dobrze dobierze terapię hormonalną, oraz sprawdzi czy możesz ja stosować.

W niedawno przeprowadzonym badaniu, 95% kobiet powiedziało, że spróbowałoby terapii alternatywnych przed terapią hormonalną zastępczą i to też jest rozwiązanie, ale najważniejsze w samopomocy w okresie transformacji menopauzalnej to trzy pierwsze aspekty, które poruszyłam, naturalne pożywienie, ruch, obniżanie kortyzolu to podstawa, bez względu na to czy zdecydujesz się na THZ czy tez nie, wprowadzenie tych procedur do twojego życia to teraz konieczność aby mieć po prostu Rajską Menopauzę.

Na koniec kilka narzędzi po, które warto sięgnąć to:

terapia poznawczo-behawioralna, akupunktura, masaż, refleksologiia i hipnoterapia, wszystkie te terapie wspierają zarządzanie kortyzolem. Wszystko, co może zmniejszyć rzeczywisty lub postrzegany stres, pomoże nadnerczom, co z kolei ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Utrzymanie poziomu stresu na akceptowalnym poziomie bardzo pomoże w łagodzeniu objawów menopauzy.

Oddech -„Oddychaj i bądź spokojna” Samoopieka zaczyna się na poziomie komórkowym. Świadome i celowe oddychanie daje każdej komórce szansę na optymalne funkcjonowanie.

Hygiena snu – sen również pomaga ciału pozostać zdrowym i chroni przed chorobami.

Apteka natury – zioła, olejki eteryczne, oleje nie tylko do konsumpcji ale i do nakładania na ciało, jest tyle opcji , że znajdziesz na pewno coś co jest idealne dla Ciebie od matki natury

Zachęcam Ciebie również do szukania wsparcia społecznego wśród innych kobiet, kręgi kobiece mają wielką moc, śmiech i radość życia to jest nasz cel. Zebranie grupy sojuszników  jest kojące dla duszy.

Szukaj swoich rozwiązań, które Tobie odpowiadają, właśnie Tobie, skoro każda z nas ma swój wzór transformacji menopauzalnej, to też każda z nas będzie miała swoje ulubione narzędzia do zarządzania nią, swoje wspomagacze, swoje obserwacje z ciała i swoje wyzwalacze symptomów.

Pamiętaj jest wyjątkowa i zasługujesz na Rajską Menopauzę.